zwift三昧・・・
ここ最近、忙しさと寒さでめっきり引き篭もりです（笑） おかげで、ローラーでzwiftばかりやってます。 お気に入りなのが、ワークアウトモードでのSST（スイートスポットトレーニング） 先日、ワークアウトメニューでFTP計測 5min@warmup 20sec@265w 20sec@325w 20sec@385w 3min@180w 3min@325w 2min@355w 6min@165w 20min@ftp test 5min@cool down というプログラムで、20分314w、FTPが296wと計測されたので、それをベースに組み立てられたSSTプログラム。 50分のメニューで 5min@warmup 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@cool down という、メニューです。結局コアな40分間は、平均285wくらいで踏まされてるので結構ハードです（笑） しばらくは、これを続けてみようかなと思ってます。＾＾ 春まで、継続できたら、大平山25分台が見えるかも？
ツールドゆう試走 28:25-302w
なんだかんだ言って、結局エントリーしちゃったので、真面目に試走してきました。 ここ最近、大平山やローラーなどで30分なら、なんとか300wをキープ可能なのが分かってきたので それを目安に試走。 ただ、最初に車で上った時に、路面が悪いのが目についてたので、下り区間及び、平坦区間のコーナーは スピードを落として慎重に行く作戦での試走。 スタートして下り区間までの、7分ちょいは、320w 下りを折り返して、次の平坦までの区間が315w で、そこまでの平均が、下りの脚を止めてる区間を足して308w 平坦区間は、落ち葉が多く、控えめに・・・250wで通過。 最後の激坂区間・・・307w トータルで、平均302wでタイムが28：25 とりあえず、なんとか上まで300wキープで行けました。 本番もペース管理しながら、平坦区間をもう少し頑張れれば、27分台が見えてくるかな。 ・・・ってことで、目標は27分台 頑張ってきます＾＾
zwift
ここ最近、zwiftというサイクリングゲームで遊んでます。 Ant+対応のセンサーと、Ant+の電波をPCに取り込むためのUSBドングル、遊ぶためのPCがあれば、遊ぶことができるのですが パワーメーターがあると、かなりリアルになって面白くなります。 ・・・で、今月からワークアウトモードというかなり本格的なトレーニングモードが実装されました。 自分の能力と、鍛えたい強度に合わせたワークアウトを自動的に計算してくれるモードで、かなり楽しい苦しいモードです。（笑） まず、トレーニングを開始する前に、自分の能力の測定をしないと強度が設定できないので、初日にFTPテストのプログラムを行いました。 内容は、ほぼコーガン氏の著書、「パワートレーニングバイブル」に近い内容でした。 何度か、ゲームした時のパワーの参考値からテストの際の強度が計算されてるっぽかったです。 5min@warmup 20sec@240w 20sec@315w 3min@160w 2min@260w 3min@280w 6min@160w 20min@FTP test 5min@cooldown で、20分の平均パワーが305wだったので、95%の289wがFTPという事になりました。 まぁ、先日の大平山26:34の時が307wだったので、そんなもんかなと。 しばらく、ローラー生活だったので、その内容をまとめときます。 10月29日 プログラム内容：Zwift - Watopia - Jon's Short Mix(30min) 5min@warmup 150W 1min@430w 30sec@rest 1min@430w 30sec@rest 2min@230w 10sec@max 1min@rest 10sec@max 1min@rest 10sec@max 1min@rest 10min@255w 3min@cool down 10月30日 プログラム内容：Zwift - Watopia - 12wk FTP Builder (advanced) Week 12 Day 2(1h8min) 5min@warm up 5min@250w 2min@150w 2min@210w 2min@250w 1min@285w 5min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを5セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 5min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを6セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 6min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを6セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 6min@150w 5min@cooldown 10月31日 プログラム内容:Zwift - Watopia - 12wk FTP Builder (advanced) week 12 Day 4(1h20min) 10min@warmup 5min@160-230w 2min@215w 2min@260w 1min@295w 5min@150w 2min@295w 2min@260w 2min@295w(2分295wの後、2分260wを4セット） 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 5min@150w 2min@295w(2分295wの後、2分260wを4セット） 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 5min@cooldown 11月1日 プログラム内容：Zwift - Watopia - SST (Short)(50min) 5min@warmup(160w-220w) 5min@285w (5分285wの後、5分260wを4セット） 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@cooldown(220w-160w) というか、超キツイです・・・このメニュー（汗） 一応、一日のTSSが150を超えないようにプログラムされてるっぽいんですが 今まで、ローラーで1時間以上とか未体験で初めてローラーでお尻痛くなりました（笑）
第2回 ルモンド杯 大平山 26:34-307w 15.7km/h
第一回の時が、28:30と不完全燃焼だったので、今回は気合入れて頑張ると思いながら 集合場所へ向かうも、お腹の調子が悪く、トイレとお友達に・・・（汗） メンバーは、少なく7人だったけど、相変わらず、レベルは高そうな感じ。 スタートして、平井君がまたロケット気味に発射。 少し後ろで、付いていき、岩本君と松永さんが良いペースで追いついてきたので 一緒に最初の勾配がきつくなる区間を通過。 ロープウェー分岐まで、岩本君がペース速いので、ついて行くと持たないと判断して マイペースに切り替える・・・ それでも、分岐までが、4:15くらい。しかも、350W近い（汗） ただ、最近5分330~350wとか10分310wとかの練習が多かった事もあって、パワー出てる割に、そこまで辛くない・・・ そこから、勾配がきつくなる区間で、後ろから斉藤君が追いついてきた。 前方のコーナー辺りに岩本君が一応見えるくらいの間隔で、しばらく坦々と上る。 前半の3.6㎞地点で、Ave.17.4km/h 322w 12:36と、自己ベストペース・・・ 後半の勾配がきつくなった個所で、少しだけペースをコントロールして斉藤君を視界から見えなくしてから 一定ペースに戻して、踏ん張る。 最後の分岐地点で24分少し超えたあたりだったので、26分台が狙えると思って ペースを上げてゴールまで・・・ 今回計測区間で26:18（自分のGARMINでのラップ）。主催者計測26:26 駐車場奥までで、26:34 307w 15.7km/h でした。 1位の岩本君が、計測区間で25:20だったので、1分も差がついてたみたい。流石です・・・ 今回の収穫は、約30分間、300wオーバーが維持出来た事かな。 これを基準にCPを計算したら、297w。 目標のCP300wまで、あと少し・・・ 1位 岩本君 25:20 2位 私 26:26 3位 斉藤君 26:56 4位 松永さん 28:28 5位 河村君 28:36 6位 平井君 30:25 7位 山根さん 34:59 あと、余談でここ最近の走行データを分析してたら、左右バランスが左にかなり偏ってた・・・ 今回でいうと、左57% 右43% で、純粋に右足と左足の力のバランスがおかしいのかな？と疑ってペダリング効率を見てみると 左91% 右72%・・・左がものすごい効率よく回せてるっぽい（笑） 気になったので、ここ最近のデータを見てみると、のきなみ左足に関しては90%超え・・・ ローラーの日とかは、99%の日があってびっくりした（汗） 要は、力が左足が強いわけではなく、左の効率が良すぎるせいで、結果的に左右バランスが 偏って見える感じ？ 今度、時間できたらルモンドの測定器で計測してもらおう・・・
大平山 27:23-298W 15.2km/h
久々に、大平山。 家を出て少しして、流石に、日曜日の160㎞と月曜日の74㎞の疲れが少し出てる事に気づくも 進路を大平山に。 日曜のサザンセト。スタッフだったけど、ずっと先頭で160㎞だったので、結構疲れてて 走行ログを見たら、5時間の平均が190Wとかだった（汗） そりゃ疲れるわ・・・ で、5時間190W 維持できるなら、30分くらい300W維持できんかな～と思って 大平山を登り始めた時に、できるだけ300Wを意識して登る・・・ 序盤半分地点まで、302W そのまま、できるだけ粘る・・・ 結局、27:23 298W 少しバテて、維持がきつかったけど、ほぼ300Wで最後まで行けた。 目標の27:00まで、あと少し・・・
大平山 28:47-264W 14.2km/h
夕方出たのに、とにかく蒸し暑い・・・ 案の定、暑さで途中でバテバテ（笑） それでも、なんとか28分台を死守するために最後に少しがんばってなんとか28分台をキープ。
大平山 28:37-269W 14.2km/h
梅雨で、いつ雨が降るか分からないので 止んでる時間を見計らって短時間。 ・・・ってことは、やっぱり大平山？（笑） とりあえず、目標は、最初の10分を300W ってことで、 最初の10:04が、丁度300W（笑） あとは、あまりペースが落ちすぎないように頑張って 28:37 269W 14.6km/h 後半を、どれだけ耐えるかが肝というのは分かってるんだけど 一人の時はどうも、忍耐が足りないというかなんというか（汗） 前半 3.6kmが、292Wで、後半 3.3kmが、252W（笑） まぁ、飯南までに、27分台に乗ればいいかな・・・
大平山 28:34-264W 14.3km/h
FB友達のTさんが、防府まで大平山TTをしに来られるとの事で、 新橋のセブンで待ち合わせて急遽、一緒に行く事に。 実は、一緒に走るのは初めてだったので、とりあえずサイクリングターミナルまで、ウォームアップで 灯篭峠を経由して大平山へ。 灯篭峠で様子をみると、結構、Tさん脚が回ってるので、良い感じでウォームアップ。 大平山の計測区間に入って、最初のアパートの横までは、一緒に走る。 そこから、最初の勾配がきつくなる区間で、Tさんが若干きつそうだったので、 少し様子を見ながらも、失礼して先に行く事に・・・ ロープウェー分岐で、4:40 個人的に半分と目安をつけてる計測ポイントまで、13:22 280Wくらい。 だいたいこのペースだと、28:00～29:00くらい。 そこから、若干、足の具合を確認しながらゴール。 28:34 264W 14.3km/h 途中で、ペースを意図的に少し落としてクルクルしてた区間もあるので 集中力切れなければ、27分台には乗せれそうな感じ。 乗鞍にピークを持ってきたいけど、飯南までに27分台出しておきたいなぁ・・・