明日は休息。休む事もトレーニング
10/2 サザンセトロングライド審判車 160km 10/3 zwift 20min-292w 10/4 zwift 10min-290w 10/5 zwift 17min-291w 10/6 なっかんさんと・・・120km 10/7 zwift 10min-292w 疲れで、維持ができなかった。 ここ数日、中々20minがキツかったので、ゴールデンチーターでTSB見たら、 －32・・・ ちゃんと休息も取らないと、練習で目標の数値が出ないから結局実にならない。 イベントスタッフの日とかは、強度や気持ち的には、そんなに疲れてるイメージなかったけど やっぱ、地味に疲れ残ってるのかもね・・・ 明日は、きちんと休息します。 疲労に関するメモ： TSBがレース日に小さな正の値(+5前後)であること。多くの選手はTSBが小さな正の値の時によいパフォーマンスを発揮する。 CTLがレース日の2-3週間前に最大値に達していること。CTLはあなたのフィットネスレベルを表すので、レースに向けて最大化するのが望ましいのと同時に、レース日に疲れを残さないように然るべきテーパリングをするための日数も必要になる。 ピークに向けたトレーニングをはじめてから、CTLが2週間連続で減少しないように意識すること。CTLの減少はフィットネスレベルの低下を示す。休養のためにCTLが微減することは大きな問題ではないが、2週間連続でCTLが落ちるようであれば、それは休養状態を越えてサボっている状態であると考えられる。 CTLが5TSS/week を越えて増加しないこと。5TSS/week を越えるトレーニング量の増加はパフォーマンスの低下、または怪我に繋がることが多い。 10日に1回以上のペースでTSBが-20未満に落ちないこと。-20未満のTSBは、トレーニングでのパフォーマンス低下に繋がる状態を表すので、エンデュランスアスリートは頻繁にその状態に陥ることは避けねばならない。
Zwift 20min-298w
3日連続で、20分 300w弱のトレーニングが出来てるので ４日連続を目指して、今日も頑張る・・・ 日曜日は、サザンセトロングライドのスタッフがあるため、土曜日は休養日予定なので 今週は、今日がラスト。 最近は、ウォームアップの10分を 150wくらいから始めて、230wくらいまで、徐々に上げていく感じにしてる。 そのうち、200w付近の時間を比較的長く取るようにしてて おそらく190～210w付近だけで、5分は流してると思う。 ウォームアップ10分 184w 20分走開始・・・ 5分－292w 5分－297w 5分－301w 5分－302w クールダウンして終了。 Ave.298wでした。 昔は、最初の5分を頑張りすぎて、後半になる毎にパワーが落ちてく感じだったのが、 最近は、後半の方がちゃんと踏めるようになってきてるのが、自分の中での進歩かな・・・ できれば、ツールド由宇まで、続けたい。 その前に、大平山を登って、パワーが本物かどうか確認せんとね（笑）
コツコツとやってたら、復調するもんです。
7月～9月くらいまで、ずっとあまり調子が上がらずにモヤモヤと過ごし・・・ 乗鞍では、一応、自己ベストでは登ったものの、パワーはかなり低め・・・ 大平山を登っても、タイムはそこまで遅くなくても、パワーがあまり出てないイメージでいまいち 気持ちが上がってこない。 で、9月に入り少し練習プログラムを見直し。 20分走を、する事にしました。 それまでは、5分とか、長くても10分維持するのを頻繁にやってたけれど、やっぱり大平山クラス以上の上りになると、もっと長い時間のパワーの持続が必要なので、11月のツールド由宇に向けての対策も兼ねての練習うプログラムです。 9月1日：大平山を258wで登って、28：08 9月2日：20分、高負荷維持のつもりでやって途中で撃沈。9:30-294w 9月3日：前日の反省を活かして、少し負荷を調整。15分-280w 9月9日：なんとか20分達成。20分-273w 9月13日：20分-276w 9月15日：20分-278w 9月16日：20分-276w 9月17日：少し疲れがでて、10分-279w 9月18日：20分-278w 9月19日：全く追い込めず・・・計測不可。 9月20日：20分-282w。20分のAveが、280w台に・・・ 9月24日：20分-281w 9月25日：20分-284w 9月27日：20分-295w ウォームアップの時に、脚が軽く感じたので、これまでより負荷をかけてみたら、290w台に乗った。心配になって、終わったあとに、パワーメーターをキャリブレーションした。 9月28日：20分-296w 連日だったので、無理かと思いながら踏むが、ちゃんと維持できた。 9月29日：20分-299w 3日連続、高負荷。あと1wでAveが300wだった。この3日間は、パワーメーターの値が、信用出来なくなるくらい良い値が出てる。しかし、キャリブレーションもしてるので、数字がモチベーションにつながってるので、自分の中で以前より踏めてるという事実だけを捉えて、人と比較ではなく、過去の自分との比較ツールとして、「気持ちよく」練習できてるのでOKとする。
少しづつ、戻していってます。
例のインフルでダウン以来、パワーも出ず、スタミナも落ちてヘロヘロだったけど、 コツコツZwiftでリハビリしてます。 最近の練習は、ウォームアップ後、10分ほど300w近くで維持を心がけてやってます。 体調によって、270wくらいしか維持出来ない日も、290wくらいで終われる日もあるけど、 一応、最初は270wくらいから入って、最後の数分は、300w近くに上げれるようなペース配分を意識してます。 目標は、去年の9月頃の調子の良かった頃のパワー、20分で300w。 今考えると、ホントに出てたの？って思えるくらい、高い目標になってしまってるけど、 今年も乗鞍エントリーしてるし、頑張ってみます。
zwift 練習、短時間高強度
いつものように、zwift 先日、10分300Wが出来たので、 今日も、それを目標に・・・ 10分ウォームアップ後に。 5分310W、5分312W、1分307Wで11分310W 最後、そのまま4分ほど、テンポで粘って、結局トータル15分で301W 結構、自分なりにローラーにしては、粘った気がするけど、以前の経験もあるので、 明日にでも電池交換をしてキャリブレーションをします。（汗） ぬか喜びじゃない事を祈ります（笑）
zwift練習
いつものzwift練習。 今日は、10分高強度を目処に・・・ 最初の5分・・・307W その後の5分・・・297W 結局。10分301W なんとか、達成。 1分休んで、10分間、260Wくらいで流してからクールダウンして修了。 20分平均 272W IF 0.927 TSS 47.1 バランス 47% 左／53% 右 トルク効率 89% 左／88% 右 ペダルスムーズネス 27% 左／27% 右
相変わらずのzwift
相変わらず、寒いのと、時間が中々まとめて取れないので、zwiftでローラー三昧です・・・（笑） 飽きないように、いくつかのパターンのワークアウトを作って、その日の気分で切り替えてます。 大体、ウォームアップを5分やった後に、5分300wもしくは、2分300wで負荷をかけた後に、 3分300Wとレスト等を数回入れて、残りを、1分300w＋1分Restで5回～10回みたいなメニューが多いです。 ただ、持久系の1本20分以上のメニューをほとんど今はやってないため、20分以上の高負荷だとパワーの維持がキツイ感じ・・・ 年末までは、20分以上のメニューをそこそこやってたので、出来てたけど、少しやらなくなったらやっぱり身体は正直です（苦笑） ちなみに、去年の11月くらいから、今までの約2ヶ月ちょいで、ローラーのみで、約2000km。自転車に乗らなかった日が、2ヶ月で4日くらい。 実走は、かなり少ないです。＾＾； 春まで引き篭もりして、パフォーマンスがどうなってるか・・・人体実験です。
zwift三昧・・・
ここ最近、忙しさと寒さでめっきり引き篭もりです（笑） おかげで、ローラーでzwiftばかりやってます。 お気に入りなのが、ワークアウトモードでのSST（スイートスポットトレーニング） 先日、ワークアウトメニューでFTP計測 5min@warmup 20sec@265w 20sec@325w 20sec@385w 3min@180w 3min@325w 2min@355w 6min@165w 20min@ftp test 5min@cool down というプログラムで、20分314w、FTPが296wと計測されたので、それをベースに組み立てられたSSTプログラム。 50分のメニューで 5min@warmup 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@cool down という、メニューです。結局コアな40分間は、平均285wくらいで踏まされてるので結構ハードです（笑） しばらくは、これを続けてみようかなと思ってます。＾＾ 春まで、継続できたら、大平山25分台が見えるかも？
zwift
ここ最近、zwiftというサイクリングゲームで遊んでます。 Ant+対応のセンサーと、Ant+の電波をPCに取り込むためのUSBドングル、遊ぶためのPCがあれば、遊ぶことができるのですが パワーメーターがあると、かなりリアルになって面白くなります。 ・・・で、今月からワークアウトモードというかなり本格的なトレーニングモードが実装されました。 自分の能力と、鍛えたい強度に合わせたワークアウトを自動的に計算してくれるモードで、かなり楽しい苦しいモードです。（笑） まず、トレーニングを開始する前に、自分の能力の測定をしないと強度が設定できないので、初日にFTPテストのプログラムを行いました。 内容は、ほぼコーガン氏の著書、「パワートレーニングバイブル」に近い内容でした。 何度か、ゲームした時のパワーの参考値からテストの際の強度が計算されてるっぽかったです。 5min@warmup 20sec@240w 20sec@315w 3min@160w 2min@260w 3min@280w 6min@160w 20min@FTP test 5min@cooldown で、20分の平均パワーが305wだったので、95%の289wがFTPという事になりました。 まぁ、先日の大平山26:34の時が307wだったので、そんなもんかなと。 しばらく、ローラー生活だったので、その内容をまとめときます。 10月29日 プログラム内容：Zwift - Watopia - Jon's Short Mix(30min) 5min@warmup 150W 1min@430w 30sec@rest 1min@430w 30sec@rest 2min@230w 10sec@max 1min@rest 10sec@max 1min@rest 10sec@max 1min@rest 10min@255w 3min@cool down 10月30日 プログラム内容：Zwift - Watopia - 12wk FTP Builder (advanced) Week 12 Day 2(1h8min) 5min@warm up 5min@250w 2min@150w 2min@210w 2min@250w 1min@285w 5min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを5セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 5min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを6セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 6min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを6セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 6min@150w 5min@cooldown 10月31日 プログラム内容:Zwift - Watopia - 12wk FTP Builder (advanced) week 12 Day 4(1h20min) 10min@warmup 5min@160-230w 2min@215w 2min@260w 1min@295w 5min@150w 2min@295w 2min@260w 2min@295w(2分295wの後、2分260wを4セット） 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 5min@150w 2min@295w(2分295wの後、2分260wを4セット） 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 5min@cooldown 11月1日 プログラム内容：Zwift - Watopia - SST (Short)(50min) 5min@warmup(160w-220w) 5min@285w (5分285wの後、5分260wを4セット） 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@cooldown(220w-160w) というか、超キツイです・・・このメニュー（汗） 一応、一日のTSSが150を超えないようにプログラムされてるっぽいんですが 今まで、ローラーで1時間以上とか未体験で初めてローラーでお尻痛くなりました（笑）