カナダ人 ジェフとのお別れ。
約1年まで、バックパッカーのジェフが山口にやって来ました。 昔、カナダに住んでた事もある、友人の二宮さんと交流を深め、何度か一緒にサイクリングを楽しみましたが、 また、新たな地に旅立つとの事で、ラストライドに行ってきました。 目的地は、元乃隅稲成神社（もとのすみいなりじんじゃ） ここは、アメリカCNNが発表した「日本の最も美しい場所31選」にも選ばれたという事で、是非最後に観てもらいたいという 二宮さんの想いで、目的地になりました。 途中で、棚田100選にも選ばれた場所も経由 なんだか、上りがえらく多いコースでしたが・・・（笑） 無事に目的地にも到着！ その後、湯免温泉で汗を流してから、帰宅し 最後のBBQ宴会。 翌日、ジェフは旅立ちました。 次の目的地は、台北だそうで・・・最終的にはオランダで一旗上げるという目標があるそうです。 ジェフの行動力と決断力は、見習う点が多いなぁ～とつくづく思う。 どうしても、何をやるにしても、頭で考えて困難を想像して立ち止まって進めなくなる人が多い中。 とりあえず、どうなるか分からないけど、まず異国の地に行ってみるという行動力。 流石だなぁ～。まぁ、それで今までなんとかなってるというのが、凄いんですが・・・＾＾；
飯南に向けて調整 27：43 266W
ってことで、2日連続ですが、大平山行ってきました。 ちなみに、昨日は27：55で267W 今回は、一緒に飯南に行くことが決まってるコルナゴY君とピナレロK君も一緒に登りました。 8：30にサイクリングターミナルに集合したら、もう既に暑い・・・（汗） ウォームアップに、灯籠峠を越え、大平山麓のスタート地点に到着。 昨日、前半抑えて後半ペースアップ作戦が思ったより走れてなかったので、 今回は、追い込むまではいかなくても、昨日よりは若干ペースを上げてスタート。 最初のロープウェー口分岐まで、4：25 303W 3.6km地点で、13：04 282W そこからは、少し下げてゴールまで。 27：43 266W 後半、頑張ったら、26分台は出る感じだけど、まぁ、2日連続で27分台なので あと1ヶ月かけて、26分台まで、戻したい。 頑張る日は、早朝だなぁ～。暑すぎる・・・（汗）
始動・・・28：00 257W
しばらく、ブログをサボってました（汗） 練習は、相変わらず、zwiftメインですが、7月に飯南ヒルクライムにエントリーしてるので、 徐々に、外でのヒルクライム練習を開始。 ということで、先日、8ヶ月振りに大平山。 6月11日 28：00 257Wでした。 パワーメーターも、去年の12月にキャリブレーションをして数値を校正してからは 値は低くなったけど、こっちのがもっともらしい数値だと思う。 6月17日 28：01 262W 6月18日 28：28 260W 少しづつ、戻していってます。 今日は、目標として、最初の10分は、300Wキープ。 あとは、テンポ走というイメージで登りました。 6月30日 27：36 268W Ave.15.1km/h 一応、序盤10分 298W その後は、250W付近でゴールまで・・・ レース前までに、26分台で登れるようには、戻したい。 おそらく、後半270Wキープができれば、いけそうな感じ。
相変わらずのzwift
相変わらず、寒いのと、時間が中々まとめて取れないので、zwiftでローラー三昧です・・・（笑） 飽きないように、いくつかのパターンのワークアウトを作って、その日の気分で切り替えてます。 大体、ウォームアップを5分やった後に、5分300wもしくは、2分300wで負荷をかけた後に、 3分300Wとレスト等を数回入れて、残りを、1分300w＋1分Restで5回～10回みたいなメニューが多いです。 ただ、持久系の1本20分以上のメニューをほとんど今はやってないため、20分以上の高負荷だとパワーの維持がキツイ感じ・・・ 年末までは、20分以上のメニューをそこそこやってたので、出来てたけど、少しやらなくなったらやっぱり身体は正直です（苦笑） ちなみに、去年の11月くらいから、今までの約2ヶ月ちょいで、ローラーのみで、約2000km。自転車に乗らなかった日が、2ヶ月で4日くらい。 実走は、かなり少ないです。＾＾； 春まで引き篭もりして、パフォーマンスがどうなってるか・・・人体実験です。
キャリブレーション大事・・・
土曜日に、友人2名とロングライド。 3名共、メーカーは違うけどパワーメーター装着という珍しいメンバーでした。 なので、ライド中、パワーメーターの数値の話題とかzwiftの話題とかが飛び交う・・・ で、話してると、どうも自分の数値に疑問が・・・（汗） 一緒に坂を登ってる時の数値を見ても明らかに、高めに出てる。しかも、かなりの・・・ 体重もそんなに変わらないはずなので、流石におかしい。 そんな訳で、帰宅後にROTOR POWERをキャリブレーション。 ついでに電池も新品に・・・ で、少しだけzwift。 ショックなほど、数値が下がりました（泣） ・・・ってまぁ、これが実際の数値だったって事です。 おそらく、FTPも、正確には260～270wくらい。（また、落ち着いたら正確に計ります） やっぱ、300wはまだまだ遠い世界でした。 で、いつくらいから数値がおかしくなったのか？ って事で、ログを遡ると、怪しいのは左右バランスがある時を境に崩れたあたり・・・50-50に近かった値が、右43-左57とかになってきた辺りが怪しいと見てます。 当面の目標は、この寒い時期を利用して、20分のCPを290～300w近くまで、持っていきたいなと。
zwift三昧・・・
ここ最近、忙しさと寒さでめっきり引き篭もりです（笑） おかげで、ローラーでzwiftばかりやってます。 お気に入りなのが、ワークアウトモードでのSST（スイートスポットトレーニング） 先日、ワークアウトメニューでFTP計測 5min@warmup 20sec@265w 20sec@325w 20sec@385w 3min@180w 3min@325w 2min@355w 6min@165w 20min@ftp test 5min@cool down というプログラムで、20分314w、FTPが296wと計測されたので、それをベースに組み立てられたSSTプログラム。 50分のメニューで 5min@warmup 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@295w 5min@270w 5min@cool down という、メニューです。結局コアな40分間は、平均285wくらいで踏まされてるので結構ハードです（笑） しばらくは、これを続けてみようかなと思ってます。＾＾ 春まで、継続できたら、大平山25分台が見えるかも？
ツールドゆう 2015 年代別7位
今年も、出場してきました。 今年は、友人数名と、集団部屋で前泊。 前夜祭は、今年はふれあいパークの施設内で開催されました。 おかげで、終わってから大浴場に入るまでのロスが無く、ゆっくり出来ました。 大浴場では、ゲストの愛三レーシングのプロ選手2名と色々な話をして勉強になりました。 レース当日、毎年、スタート前までは、結構寒いのですが、今年はウォームアップしただけで アームウォーマーを外して半袖になれるくらいの暖かさ。 出走順で、40代は、僕のグループの3分前に出発するグループに表彰台の常連がずらりと並ぶという偏ったグループになってたため、 最初からマイペースで行く作戦。 スタート後、いつもの様に、最初の坂を皆がかなりのハイペースで登っていく・・・ ツラれないように、マイペースを心がけてると、同じグループでは、いつの間にか最後尾に（笑） でも、メータを確認すると、それでも360～380w出てる・・・ いったい、みんなどんなペースで突っ込んで行くん？（汗） と思いながら、ずっと300w付近を維持しながら、下り区間へ・・・ ここまでで、平均320wくらい。 ちなみに、下り区間までに、同じグループ内の選手はかなりパスした感じ・・・ 平坦区間近くまで行くと、ほぼ全員捕まえた感じになったけど、どうやら1人だけ見えないっぽい。 ただ、そこで合流した選手が脚が近い雰囲気だったので、しばらくはそのペースで行く。 平坦区間でギアをアウターに上げようと思ったら、フロントが変速しない（汗） ガチャガチャやってたけど、途中で諦めて、リアだけの変速でスピードアップするも、 ガチャガチャうるさいのと、ケイデンスが上がらないので思ったように加速できない（汗） そのまま、最後の激坂区間に突入・・・ すぐに、先程の選手が前に出てじわじわと差をつけられる（汗） そのまま、追いすがるも、結局、8～9秒遅れてゴール。グループでは3位？ リザルトは、自分のサイコンでは、27:54 正式リザルトでは、27:58で40代クラスで7位でした。 平均が丁度300w。 試走の時よりはタイムはよかったけど、ギアとかの件で少しだけ短縮できたと思うと、少し悔しい。 まぁ、今年はゆうの前に、FTP向上系のトレーニングをかなり数こなしたおかげで、 タイムは、去年、30:15が今年、27:58で自己ベスト。 パワーも、去年は260wだったのが、今年は300wまで、向上したので数値的には上出来かも。 来年は、26分台に乗りたい。
ツールドゆう試走 28:25-302w
なんだかんだ言って、結局エントリーしちゃったので、真面目に試走してきました。 ここ最近、大平山やローラーなどで30分なら、なんとか300wをキープ可能なのが分かってきたので それを目安に試走。 ただ、最初に車で上った時に、路面が悪いのが目についてたので、下り区間及び、平坦区間のコーナーは スピードを落として慎重に行く作戦での試走。 スタートして下り区間までの、7分ちょいは、320w 下りを折り返して、次の平坦までの区間が315w で、そこまでの平均が、下りの脚を止めてる区間を足して308w 平坦区間は、落ち葉が多く、控えめに・・・250wで通過。 最後の激坂区間・・・307w トータルで、平均302wでタイムが28：25 とりあえず、なんとか上まで300wキープで行けました。 本番もペース管理しながら、平坦区間をもう少し頑張れれば、27分台が見えてくるかな。 ・・・ってことで、目標は27分台 頑張ってきます＾＾
zwift
ここ最近、zwiftというサイクリングゲームで遊んでます。 Ant+対応のセンサーと、Ant+の電波をPCに取り込むためのUSBドングル、遊ぶためのPCがあれば、遊ぶことができるのですが パワーメーターがあると、かなりリアルになって面白くなります。 ・・・で、今月からワークアウトモードというかなり本格的なトレーニングモードが実装されました。 自分の能力と、鍛えたい強度に合わせたワークアウトを自動的に計算してくれるモードで、かなり楽しい苦しいモードです。（笑） まず、トレーニングを開始する前に、自分の能力の測定をしないと強度が設定できないので、初日にFTPテストのプログラムを行いました。 内容は、ほぼコーガン氏の著書、「パワートレーニングバイブル」に近い内容でした。 何度か、ゲームした時のパワーの参考値からテストの際の強度が計算されてるっぽかったです。 5min@warmup 20sec@240w 20sec@315w 3min@160w 2min@260w 3min@280w 6min@160w 20min@FTP test 5min@cooldown で、20分の平均パワーが305wだったので、95%の289wがFTPという事になりました。 まぁ、先日の大平山26:34の時が307wだったので、そんなもんかなと。 しばらく、ローラー生活だったので、その内容をまとめときます。 10月29日 プログラム内容：Zwift - Watopia - Jon's Short Mix(30min) 5min@warmup 150W 1min@430w 30sec@rest 1min@430w 30sec@rest 2min@230w 10sec@max 1min@rest 10sec@max 1min@rest 10sec@max 1min@rest 10min@255w 3min@cool down 10月30日 プログラム内容：Zwift - Watopia - 12wk FTP Builder (advanced) Week 12 Day 2(1h8min) 5min@warm up 5min@250w 2min@150w 2min@210w 2min@250w 1min@285w 5min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを5セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 5min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを6セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 6min@150w 20sec@285w(20秒285wの後、40秒250wを6セット） 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 20sec@285w 40sec@250w 6min@150w 5min@cooldown 10月31日 プログラム内容:Zwift - Watopia - 12wk FTP Builder (advanced) week 12 Day 4(1h20min) 10min@warmup 5min@160-230w 2min@215w 2min@260w 1min@295w 5min@150w 2min@295w 2min@260w 2min@295w(2分295wの後、2分260wを4セット） 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 5min@150w 2min@295w(2分295wの後、2分260wを4セット） 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 2min@295w 2min@260w 5min@cooldown 11月1日 プログラム内容：Zwift - Watopia - SST (Short)(50min) 5min@warmup(160w-220w) 5min@285w (5分285wの後、5分260wを4セット） 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@285w 5min@260w 5min@cooldown(220w-160w) というか、超キツイです・・・このメニュー（汗） 一応、一日のTSSが150を超えないようにプログラムされてるっぽいんですが 今まで、ローラーで1時間以上とか未体験で初めてローラーでお尻痛くなりました（笑）
第2回 ルモンド杯 大平山 26:34-307w 15.7km/h
第一回の時が、28:30と不完全燃焼だったので、今回は気合入れて頑張ると思いながら 集合場所へ向かうも、お腹の調子が悪く、トイレとお友達に・・・（汗） メンバーは、少なく7人だったけど、相変わらず、レベルは高そうな感じ。 スタートして、平井君がまたロケット気味に発射。 少し後ろで、付いていき、岩本君と松永さんが良いペースで追いついてきたので 一緒に最初の勾配がきつくなる区間を通過。 ロープウェー分岐まで、岩本君がペース速いので、ついて行くと持たないと判断して マイペースに切り替える・・・ それでも、分岐までが、4:15くらい。しかも、350W近い（汗） ただ、最近5分330~350wとか10分310wとかの練習が多かった事もあって、パワー出てる割に、そこまで辛くない・・・ そこから、勾配がきつくなる区間で、後ろから斉藤君が追いついてきた。 前方のコーナー辺りに岩本君が一応見えるくらいの間隔で、しばらく坦々と上る。 前半の3.6㎞地点で、Ave.17.4km/h 322w 12:36と、自己ベストペース・・・ 後半の勾配がきつくなった個所で、少しだけペースをコントロールして斉藤君を視界から見えなくしてから 一定ペースに戻して、踏ん張る。 最後の分岐地点で24分少し超えたあたりだったので、26分台が狙えると思って ペースを上げてゴールまで・・・ 今回計測区間で26:18（自分のGARMINでのラップ）。主催者計測26:26 駐車場奥までで、26:34 307w 15.7km/h でした。 1位の岩本君が、計測区間で25:20だったので、1分も差がついてたみたい。流石です・・・ 今回の収穫は、約30分間、300wオーバーが維持出来た事かな。 これを基準にCPを計算したら、297w。 目標のCP300wまで、あと少し・・・ 1位 岩本君 25:20 2位 私 26:26 3位 斉藤君 26:56 4位 松永さん 28:28 5位 河村君 28:36 6位 平井君 30:25 7位 山根さん 34:59 あと、余談でここ最近の走行データを分析してたら、左右バランスが左にかなり偏ってた・・・ 今回でいうと、左57% 右43% で、純粋に右足と左足の力のバランスがおかしいのかな？と疑ってペダリング効率を見てみると 左91% 右72%・・・左がものすごい効率よく回せてるっぽい（笑） 気になったので、ここ最近のデータを見てみると、のきなみ左足に関しては90%超え・・・ ローラーの日とかは、99%の日があってびっくりした（汗） 要は、力が左足が強いわけではなく、左の効率が良すぎるせいで、結果的に左右バランスが 偏って見える感じ？ 今度、時間できたらルモンドの測定器で計測してもらおう・・・